在孕期，孕妇的身体经历了许多变化，特别是身体需要更多的营养素来支持胎儿的生长和发育。铁是其中一种至关重要的营养素，对于孕妇来说，缺铁可能会导致贫血、疲劳和免疫力下降。因此，孕期缺铁应引起足够的重视，通过合理的饮食来摄取足够的铁是至关重要的。

1、孕期铁的需求量和孕妇贫血

铁是人体内生成血红蛋白所必需的重要成分。在孕期，随着胎儿和胎盘的发育，孕妇对铁的需求量增加，由于孕妇的血容量也增加，所以血红蛋白相对稀释，容易出现孕妇贫血的情况。因此，孕妇需要额外的铁摄入来满足身体的需求。

2、铁的吸收和影响因素

铁的吸收受到多种因素的影响。例如，身体对血红蛋白铁（血红蛋白的一部分）的吸收效果更好，而对非血红蛋白铁（蔬菜、水果中的铁）的吸收效果较差。此外，维生素C可以促进铁的吸收，而咖啡、茶和牛奶等食物中的咖啡因和鞣酸则会抑制铁的吸收。因此，在补充铁的时候，需要将这些因素考虑在内。

3、推荐的铁摄入量和食物来源

根据孕妇阶段和身体状况的不同，铁的推荐摄入量会有所不同。一般来说，孕妇每天需要约27毫克（mg）的铁。以下是一些常见的富含铁的食物源：

红肉：瘦牛肉、猪肉和羊肉等都是良好的铁来源。每100克瘦牛肉中约含有2-3毫克的铁。

鸡肉和禽肉：鸡肉和禽肉也是富含铁的食物。每100克鸡腿肉约含有0.8-1.2毫克的铁。

蚕豆和黑豆：蚕豆和黑豆都是富含蛋白质和铁的食物。每100克蚕豆中约含有3.8毫克的铁，每100克黑豆中约含有2.2毫克的铁。

绿叶蔬菜：绿叶蔬菜如菠菜、油菜和甘蓝等含有丰富的非血红蛋白铁。每100克菠菜中约含有2.7毫克的铁。

干果和坚果：杏仁、腰果和黑芝麻等干果和坚果也含有一定量的铁。每100克杏仁中约含有1.6毫克的铁。

3、补充铁的建议和注意事项

为了更好地吸收铁，可以采取以下几个建议和注意事项：

和维生素C一起摄入：维生素C有助于铁的吸收，例如可以将柑橘类水果和富含铁的食物一起食用。

避免与铁吸收有关的食物：避免在同一餐中摄取大量的咖啡、茶和牛奶等含有咖啡因和鞣酸的饮食，这些会影响铁的吸收效果。

遵循医生的建议：某些情况下，医生可能会根据个体情况，推荐孕妇额外的铁补充剂。

在孕期，孕妇缺铁时，及时补充铁是非常重要的。在选择食物来源时，可以考虑红肉、禽肉、绿叶蔬菜、干果和坚果等富含铁的食物。此外，合理的饮食结构以及注意影响铁吸收的食物配对，有助于促进铁的吸收效果。如有需要，孕妇应该咨询医生或专业的医疗机构，根据个体情况进一步确定适宜的铁补充方案。