对于爱美的产后妈妈来说，看着肚子一圈圈的肉，想快点瘦下去，腹式呼吸是很好的产后恢复锻炼方式，不仅可以通过慢节律方式的深呼吸来减轻压力，也有一些紧实腹部的作用。每一个产后妈妈练习的时间不同，取决于分娩方式、个人情况和体质，那产后腹式呼吸什么时候开始？产后腹式呼吸一天练几次？

一、产后多久可以练习腹式呼吸？

如果想要看腹直肌分离多少指，把手指放在肚脐上四厘米到下4厘米之间，头肩抬高，腹部肌肉会向中间收缩，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，多试几处，找最宽的就是腹直肌分离的程度。

1、分娩方式：阴道分娩

个人情况：生产顺利、、生产过程无复杂问题出现

练习时间：建议分娩后第二天

2、分娩方式：阴道分娩

个人情况：生产有侧切，或者有撕裂

练习时间：产后42天，医生确认伤口愈合后

3、分娩方式：剖宫产

个人情况：无疼痛

练习时间：产后42天

4、分娩方式：剖宫产

个人情况：有疼痛

练习时间：医生确认伤口愈合后

5、分娩方式：阴道分娩/剖宫产

个人情况：产后6个月或更长

练习时间：即刻可以练习

二、产后腹式呼吸一天练几次？

这是一种通过慢节律方式的深呼吸来减轻压力，进行放松的简单训练方法。每天两次，每次做10-15分钟，坚持最重要。

1、初级版

身体屈膝平躺，一手放在肚脐的上方(胸部下缘)，一手放在耻骨联合处(肚脐下方8cm左右的骨头上)，想象腹部是个气球。

·吸气时:气球充满(腹部微微鼓起)

·呼气时:气球瘪下去，并向中心收紧聚拢，尽量不要移动胸部或上下起伏

·吸气时:盆底肌放松;

·呼气时:盆底肌向胸部的方向轻轻提拉

2、挑战版

身体屈膝平躺，双手叉腰放在肋骨外缘。

·吸气:扩张肋骨，相对的手指像推拉门被拉开·呼气:下降肋骨，相对的手指像推拉门关闭;

·吸气时:盆底肌放松;

·呼气时:盆底肌向胸部的方向轻轻提拉