产后恢复操

2022-11-15 17:17:23       原创：爱帝宫月子中心

坐月子期间，运动应以轻柔为主，顺产的妈妈要等恶露排尽且伤口愈合后可逐渐安排运动，剖腹产腹部伤口完全愈合后才可以开始。产后身材走样，练习简单医学的恢复操，不仅可以塑形美体，还有助于身体的恢复。产后康复运动训练建议在专业的瑜伽师下进行，练对了体式效果才会更好。以下是爱帝宫专业瑜伽师整理的恢复操的10个动作训练，有助于乳房、腹部、腰背的恢复。

产后恢复操怎么做？

1、深呼吸运动

作用：促进血液循环，增加腹肌弹性

时间：产后第1~3天可开始

步骤：平躺，嘴闭紧，用鼻子慢慢吸气，同时将气往腹部送，使腹部鼓起，再慢偿呼出，腹部会渐渐凹下去，重复8~16次。

2、缩肛运动

作用：促进肛门、尿道、阴道括约肌的恢复，防止松弛

时间：产后第1~3天

步骤：全身放松，深吸气的同时收缩阴道和肛门，像忍住排尿的感觉一样，然后呼气放松，可重复8-16次，站着、坐着或者躺着都可以进行。

3、上肢运动

作用：增加肌肉收缩力，减少乳房下乖

时间：产后1-3天可开始

步骤：仰卧平躺，两手臂向左右两侧伸直，接着上举直到双全碰触后再恢复到原来的两侧，将上臂缓缓举过头，平举过头慢侵收回。均可重复8-16次

4、颈部运动

作用：增加腹肌张力，使颈部和背部肌肉得到舒展

时间：产后1-3天可开始

步骤：仰卧，全身放平，双手放平，双腿伸直，将头部向前屈，是下领贴近胸部，然后复原重复8~16次。

5、下肢屈伸运动

作用：促进胸肌收缩和子宫复原

时间：产后1-3天可开始

步骤：两手放平于躯干两侧，将一侧下肢向腹部屈全，尽量使大腿靠近腹部，小腿贴近臀部，然后伸直腿部放平。如此两腿交互操作。

6、下肢伸展运动

作用：促进子宫复旧和腹部收缩

时间：产后3-10天开始

步骤:仰卧，平躺双手放平，将一只腿举高，脚尖伸直，膝部保持平直，然后将腿慢慢放下再换另一只腿举高。如此交替操作8-16次,再将双腿同时抬高放平。重复8~16次。

7、腰背运动

作用：产道收缩运动促进阴道收缩，防止松弛

时间：产后14天开始

步骤：平躺仰卧，双腿张开约与身体同宽，平行臀部抬高，脚跟往后缩，使与膝部成直角。

身体完全用脚踝与肩部支撑着，接着再将双膝靠拢臀部和阴道肌肉。可重复8~16次

8、子宫收缩运动

作用：避免子宫位置异常及腰献

时间：产后14天开始

步骤：跪姿，呈俯卧状，两膝分开与身体同宽，腰部伸直，胸部下伏至床面。腿部与面呈重直《膝胸卧位)。最初2分钟，以后增加至8分钟。

9.腹部运动

时间：产后14天开始

步骤：仰面睡在床上，双手伸直放在两侧，双脚做踩脚踏车动作，霄部要始终贴住床面，重复8-16次。

10、全身运动

时间：产后14天开始

步骤：跪姿，以臂支撑床面，左右腿交替向背部高举，重复8-16次。