女性在哺乳期的营养特别重要，吃得好，营养充足了，宝宝自然白白胖胖。哺乳期是女性一个特殊的生理时期，与平时的营养需求也有所不一样，不止要保证自己的需求，还要泌乳提供给宝宝营养物质，保证宝宝的生长发育。而且乳汁的质量也跟饮食有关，乳母膳食营养不足，有可能乳汁分泌量会减少，质量也会下降，长此以往，对自身和宝宝的健康都有不良影响。那么，到底哺乳期的妈妈哪些该吃，哪些不该吃，爱帝宫月子中心营养师就来给大家支支招。

  一、哺乳期的营养需求

  热量和优质蛋白的需求量增加

  强化维生素和矿物质

  l 分泌600-700ml的乳汁需要消耗额外的600-700千卡的热量

  l 每天大约消耗500-800千卡的热能，一个月下来比不哺乳的妈妈多消耗热能，换算下来就是近2kg的肥肉

   l 矿物质、维生素消耗增加
 

  二、哺乳期常见营养问题
 
   A钙、锌摄入不足

  B维生素A、B1、B2不足

  C不饱和脂肪酸摄入不足
 

 
  钙缺乏的表现：

  小腿抽筋——手脚抽搐——骨质软化——骨质疏松    骨质疏松的骨骼
  
   预防骨质疏松是老年人的事？

   骨质疏松症是在人的晚年形成的，但他却用在很早以前就已经开始发展。大多数老年人骨质疏松是缺钙引起的，平时多吃含钙多或能促进钙吸收的食物效果更好，还要适当晒太阳和做运动。  
 
   常见食物含钙量： 单位mg/100g

食物	含量	食物	含量
虾皮	991	雪里蕻	230
虾米	555	黑芝麻	780
河虾	325	花生仁	284
苜蓿	713	牛奶	100
芥菜	294	酸奶	118

 
   自选食材：牛奶、豆制品、小虾皮、海带、芝麻酱、绿色蔬菜等

  锌缺乏
   
 1、锌缺乏的表现： 生长发育迟缓、  食欲降低、味觉迟钝、皮肤干燥、粗糙、伤口愈合延迟、免疫功能下降。

  2、锌的食物来源

  高蛋白食物普遍含锌丰富、 贝壳类海产品（牡蛎、海蛎肉）、芝麻、鱼粉、杂蘑、鸡宗蘑、 松蘑、猪肝、蛋类、花生、 南瓜子、全麦粉、谷类胚芽、燕麦黄豆、猪心等。

  维生素A摄入不足

 1、维生素A缺乏的表现
   
  夜盲症
   
 皮肤丘疹
   
 干眼病、角膜软化及角膜溃疡
   
 生长发育迟缓
   
 易患呼吸道

 2、维生素A的食物来源
   
 动物性食物（肝脏、禽蛋、奶类）
   
  深绿色蔬菜和水果（胡萝卜、芒果、西兰花、菠菜、辣椒、杏、柿子等）

 维生素B2、B1摄入不足

 1、维生素B2缺乏症
   
   睑缘炎
   
    唇炎
   
   流泪

    口角炎

    舌炎

    2、维生素B2的食物来源

    奶类及其制品

    动物肝脏和肾脏

    蛋黄、鳝鱼

    酿造酵母

    橘子、柑、橙

    胡萝卜、香菇、紫菜

    茄子、鱼、芹菜
 
  3、维生素B1缺乏原因

    不注意均衡进食和烹调方法

    长期食用精制的米、面

    不注意合理的烹调方法，煮稀饭加碱
 
  4、维生素B1的食物来源

    肝脏、瘦肉、酵母、豆类、坚果类、全谷类（糙米、燕麦）
 
  脂类摄入不均衡

    u 饱和脂肪超标

    u 不饱和脂肪如DHA、卵磷脂等摄入不足

  DHA的食物来源：

  如：深海植物、亚麻籽、火麻仁、葵花籽油、大豆油、芝麻油、茶油、菜籽油、葵花籽、核桃仁、杏仁、松子仁等食物中含有较多的亚油酸。
 
  海鱼：DHA鱼=100克鱼肉中含有1克以上的鱼，有：金枪鱼，秋刀鱼，鳝鱼，沙丁鱼等。

  食物补充卵磷脂
   
 机体合成不足，须膳食补充：大豆、蛋黄、肉类及动物内脏等含量较多。

 ——孕妇担心高胆固醇、高血脂而影响摄入；
  ——婴幼儿消化能力和食物汇种类的限制；
   ——食物加工破坏，自然获得不足；
   ——脑发育关键时期需要增多

  三、母乳期饮食原则

 乳母的膳食指南
 
1、增加鱼、禽、瘦肉及海产品的摄入，动物性食物提供优质的蛋白质，多摄入含铁丰富的食物预防贫血

 2、适当增加奶类，多喝汤水。增加奶类以满足钙的需求，可适当摄入连骨带壳的小鱼虾，豆类，芝麻酱等食物，必要的时候可补充钙剂。此外，鱼，禽，畜类宜采用煮或煨的方法，乳母多饮汤水，以增加母乳的分泌

 3、产褥期食物多样，不过量

 4、忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡。哺乳期间禁止喝酒，如果喝酒的话需要等到酒精完全排除乳汁再授乳。每日摄取咖啡因饮品不超过2-3杯，否则你乳汁中的咖啡因可能会刺激宝宝并影响其睡眠。

 5、科学活动和锻炼，保持健康体重。