MATERNAL & CHILD HEALTH
一、产后第1周饮食：清爽
产后第一周的饮食重点是开胃不是滋补，胃口好，才会食之有味。
1、饮食以清为主
清，指清除身体多余水分，排清体内恶露、清肠通便、健脾开胃、通乳、催乳等，以代谢和排毒为主。在怀孕后期，孕妇体内储存了大量的水和钠，会随着分娩排出，表现为大量出汗、排恶露和其他废物，这是一个自然生理反应。因此产妇需要清淡饮食，以便清理体内的水钠，如麻油猪肝、鱼汤、生化汤、红豆汤、糯米粥等。剖宫产的妈妈在此阶段尤其忌吃虾、贝壳等海产品。
产后第一周里，可以吃些清淡的荤食，如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉等，配上时鲜蔬菜一起炒，口味清爽、营养均衡。橙子、柚子、猕猴桃等水果也有开胃作用。
2、产后第一餐：补充水分，易消化为主
新妈妈分娩后体内激素水平大大下降，身体过度耗气失血，阴血骤虚，产后第一餐首选易消化、营养丰富的流质食物，如粥、软面条等。
新妈妈分娩后当天的饮食应稀、软、清淡，以补充水分，易消化为主。可以先喝一些热牛奶、粥等。牛奶不仅可以补充水分，还可以补充新妈妈特别需要的钙。粥类甜香可口，有益于脾胃。
3、产后饮食不可无盐，以少盐为主
产后会有一段利尿期，容易流汗及多尿来排泄多余水分。新妈妈坐月子饮食要以清淡为原则，尽量少加盐，因摄取过多盐分会使水分滞留在身体里，
很多地方的月子饮食是不能加盐的，这种无盐的食物会影响新妈妈的食欲，还会影响乳汁的分泌。如果新妈妈大量出汗，没有及时补充盐分，会出现低血压、晕眩、恶心、四肢无力、体力匮乏、食欲不振等情况。
（1）适当补充盐分
产后前3天，新妈妈每天摄入与常人等量的盐，即5~6克，这有利于补充之前急速失去的盐分；3天后，每天摄入3~4克即可。过量的盐分会使新妈妈体内产生水钠滞留，加重肾脏负担。注意：患有妊娠高血压疾病的新妈妈、有肾脏病、产后水肿持续不退等病症，要严格控制盐分的摄入。
（2）快速排出体内多余水分
孕妇到了怀孕末期身体里就比怀孕前多40%的水分，大约要到生产后一段时间才可将身体里多余水分全部代谢出去。产后会出现排水的生理反应，如尿量增多、尿意频繁、出汗多。若身体水分不能在这个阶段彻底排除就将影响妈妈体形恢复。新妈妈可以多吃利水消肿的食物，如赤小豆冬瓜皮鲫鱼汤，薏仁红豆沙等。
（3）多吃山药、薏仁有利于排水
新妈妈多补充蛋白质，多喝鸡汤、鱼汤或牛奶，多吃山药、薏仁可以帮助排泄水分。若新妈妈仍水肿厉害，临床上中医会在生化汤中增加"泽兰"这味药以帮助排泄水分。若新妈妈亲自哺乳，为了增加乳汁，更会鼓励新妈妈多喝鱼汤、牛奶。
二、产后第2周饮食：补血为要
1、以调为主
调，以收缩盆腔及子宫为主，增强骨质和腰肾的功能，预防腰酸、腿疼、耳鸣、掉头发等产后症状。可以食用麻油腰花、时蔬、黄豆薏仁饭等，滋养肝肾，美容养颜。每天吃炒腰子和杜仲粉，有助于缓解尾椎骨疼。
2、多吃补血食物并补充维生素
黑木耳、黄花菜、苹果、梨、香蕉能减轻便秘症状又富含铁质，是完美的维生素补剂和补血剂。
3、适当进食蔬菜、水果
新妈妈的每日饮食中，蔬菜和水果不能缺席。多吃油菜、白菜、卷心菜、白萝卜、苹果、香蕉等蔬菜水果，有助于补充维生素，适当进食蔬菜水果还有助于改善乳汁质量，有利于宝宝健康。
4、饮食荤素搭配
蔬菜瓜果含有比较丰富维生素和矿物质，肉食类可提供较多的热量，搭配起来可保证营养的全面。这期间也可以吃些杜仲，强筋骨、补肝肾，房子防止产后腰痛。
5、避免营养过剩
新妈妈要多吃一些富含纤维的食物，因为粗粮中的粗纤维可以降低胆固醇，而蔬菜中的纤维可以促进肠道蠕动，不仅有利消化，还可以防止便秘。
合理的坐月子饮食要避免营养过剩，有些新妈妈受旧习俗的影响，每天吃母鸡或十几个鸡蛋，这会导致营养过剩，过量的蛋白质摄入会加重肝肾的负担，而且会造成便秘和肥胖。
6、尽早哺乳，保证乳汁分泌
一般宝宝出生10~15分钟后就是自发地吸吮乳头。宝宝会凭借先天的本能找到乳头并开始吸吮，这时宝宝吸吮的就是妈妈的初乳，含有大量珍贵的营养物质，对宝宝健康很有益。这样尽早开奶，可以促进乳汁分泌，有利于子宫的收缩。
7、推荐补血菜肴
香菇木耳瘦肉粥
原料：大米50克，瘦猪肉50克，香菇30克，木耳、银耳各15克，香菜少许，盐适量。
做法：（1）将香菇用清水浸泡至软，择洗干净，切丁；大米、木耳、银耳分别洗净，用清水泡软。
（2）猪肉洗净，剁成末，入沸水中汆烫一下
（3）将大米放入锅中，加入适量清水，用大火烧沸。
（4）再放入香菇、木耳、银耳、猪肉末、加入盐，用小火煮至米、肉熟烂，出锅后撒上香菜即可。
功效：这道粥含丰富的维生素和矿物质，营养丰富，清淡爽口，不但可帮助新妈妈增进消化，促进乳汁分泌，还有行血化瘀、健脾益胃的功效，是新妈妈的上好食品。
丝瓜鲫鱼汤
原料：活鲫鱼500克，丝瓜200克，姜、葱各适量。
调料：黄酒、盐适量。
做法：（1）鲫鱼洗净后，双面略煎一下。
（2）将煎好的鲫鱼放入锅中，加黄酒、姜、葱、小伙焖炖20分钟。
（3）将丝瓜洗净切片，投入鱼汤，大火煮至汤呈乳白色，加盐，煮3分钟后即可。
功效：此汤益气健脾、清热解毒，具有通调乳汁之功效。根据口味和习惯，丝瓜可用豆芽或通草代替。
三、产后3-4周饮食：催奶温补，充足的营养
宝宝的适量不断增大，如果打算母乳喂养的新妈妈，需要为宝宝准备更加营养丰富的母乳。此阶段的新妈妈饮食以补为主，进补气血，美容降脂，兼调体质。
1、和缓进行滋养进补
中医说，"产前要凉补，产后要热补"，指的是产后妈妈要温和的热补，而不能猛补。到了产后的3-4周，妈妈可以进行滋养进补，可食用麻油鸡、花生猪脚、蔬菜、水果等。如慢火烘焙的纯正黑麻油以及爆透了的老姜，都属于新妈妈可选之温和热补食材。只有身体排完毒素后适当进补才能被身体吸收，否则只会堆积在身体里，成为多余的脂肪。
2、保证热量的供给
热量是维持人体生命活动的能量，如物质代谢、肌肉收缩、腺体分泌等都需要能量。新妈妈在生产和哺乳宝宝的过程中都会消耗大量的热量。哺乳新妈妈需要一部分热量来支持自身特殊的生理变化，婴儿的组织生长同样需要热量。碳水化合物、脂肪和蛋白质都会经过体内氧化释放能量，是人体热量的来源。
3、保证营养丰富，避免回乳食物
月子期间补充营养要充足丰富，蛋白质、脂肪、糖类、各种维生素、微量元素、矿物质等样样不可或缺，因此食物的种类要丰富，因为没有哪一类食物可以涵盖所有营养素。在此期间，新妈妈不能挑食，鱼、肉、蛋、蔬菜、瓜果都要适当摄取。
哺乳妈妈需要避免的回乳食物有乳鸽、猪肝、韭菜、淡豆豉等。
新妈妈如果想要奶水充足，可以多吃些奶类食物和蛋白质丰富的食物。另外喝鱼汤能下奶，但是也别光喝汤不吃鱼肉，因为汤里的营养有限，鱼肉的胶质纤维比较丰富，还能促进肠道蠕动。
4、推荐菜肴
花生卤猪蹄
原料：猪蹄一只，花生米50克，姜片、大葱各适量。
调料：料酒、酱油、白糖、盐各适量。
做法：（1）将猪蹄刮洗干净，斩成小块，放入沸水锅中汆烫，去血沫，捞出备用。
（2）花生仁放入水中浸泡2小时
（3）沙锅底部铺上姜片和大葱，然后放入猪蹄，加入料酒和适量水，大火煮开，再转小火炖约1小时。
（4）再放入泡好的花生仁、酱油和白糖，然后炖煮约50分钟至猪蹄软烂，最后加入适量的盐调味即可。
功效：这道菜含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E等营养素，不但可以为新妈妈丰富营养，提供热量，还能醒脾和胃，调理气血。
参栆炖肉
原料：人参5克，淮山药20克，杜仲5克，大枣10颗，猪瘦肉500克，姜、葱各适量。
调料：胡椒粉、盐各适量。
做法：（1）将人参切片，烘干碾成末；淮山药润透切片；栆洗净，抠去栆核，待用。
（2）猪肉洗净，入沸水锅中汆烫去血水，捞出切成2厘米见方的块。
（3）将猪肉、山药、大枣、杜仲一起放入锅中，加入适量清水，大火烧沸后转小火炖至肉熟烂。
（4）加入人参粉末，烧开，加入盐、姜、葱、胡椒粉调味即可。
功效：人参是大补药物，可以帮产后虚弱的新妈妈补足生产中和产后前两周双虚气血，但一定要适量。
四、产后第5~6周饮食：哺乳瘦身
哺乳期减肥最好的方法是合理饮食。因为有规律的进食可以减少肥胖的发生率，并且不影响母乳喂养，对妈妈的新健康也十分有益。这里所说的合理饮食并不是节食，而是指在乳汁分泌正常、身体状况不受影响的情况下，通过适当控制饮食热量的方式让身体自然减重。
1、适量摄取纤维素
纤维素可以增加人体粪便的体积，促进排便的通畅。在怀孕末期因为胎儿的长大会压迫到妈妈的下半身血管，使得血液循环受阻，所以多数妈妈会伴随着痔疮的发生，造成排便困难，因此，纤维素的摄取对怀孕妈妈而言很重要的。但是要注意的是，在生产过后，身体需要的是大量的营养素来帮助身体器官的修复，如果此时摄取过多的营养素，反而会干扰到许多其他营养素的吸收，因此，对产后妈妈而言，纤维素的摄取量是不宜过多的。
2、保证水的摄取
母乳喂养会使妈妈每天流失约1000毫升的水分。如果妈妈体内的水分不足，会使母乳量减少。另外，水喝得是否足够，是决定塑身成败的关键，因为人体所有的生化反应都必须溶解在水中才能进行，废物的排出也必须透过水溶液才能有效排除。所以新妈妈要保证水分的摄取，最好每天喝水不要少于3000毫升。
3、哺乳妈妈热量控制也不可少
没有哺喂母乳的妈妈，一天的热量摄取宜控制在1600~1800卡路里，进行母乳喂哺的妈妈建议一天摄取2000~2500卡路里。国外曾有研究指出，哺喂哺乳能够消耗下半身难瘦的脂肪层，但哺乳妈妈也不能因此而肆无忌惮地进食，因为2000~2500卡的热量足够生成母乳，多摄取的热量仍会转化为脂肪。
4、调整进食顺序
按照餐前先喝一杯水，接着吃蛋白类食物（肉、鱼、蛋、豆类）适量，再来吃蔬菜、水果，最后吃淀粉主食（米、面、马铃薯），这样的进食方法，可以帮助新妈妈减少胰岛素的分泌和防止暴饮暴食，对减重有帮助。
因为蛋白质其营养价值很大，如果蛋白质摄取不足，则人体的瘦肉组织，包括肌肉、内脏会逐渐分解消失。这对健康很不利，故蛋白质的摄入要足够。
接着是脂肪，脂肪让人有饱胀感，可以缓和饥饿的感觉，且最不会刺激胰岛素的分泌，从而预防长胖。最后吃主食类，是为了防止主食过量，导致胰岛素浓度上升，从而妨碍减肥。
5、母乳喂养
有的妈妈怕母乳喂养会使胸部下垂影响自己的体形美，不愿意母乳哺育婴儿，这种做法是错误的。实际上造成胸部下垂的原因并非是哺乳造成，而是妊娠。因为妊娠刺激乳腺增长，随之又使乳腺衰退。要防止这种衰退，哺乳是有益的。同时，自己哺乳可以消耗妊娠期内所积聚的脂肪，减少皮下脂肪储存，有效防止肥胖。
新妈妈产后24小时应立即起床活动，两周后就可以做一般家务活动，做产后操，做仰卧起坐动作，头部和腿部同时向上翘的动作，以增强腹肌的收缩力，促进对新陈代谢的调节，消耗体内过多的脂肪和糖分，当然就可以防止产后肥胖，保持身材的苗条。
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