产后月子修复运动怎么做？

2026-06-04 18:27:16       原创：爱帝宫月子中心

不少妈妈生完宝宝后，最关心的是体重什么时候能降下来、肚子什么时候能恢复平坦。但其实，比减肥更重要的，是做好产后月子修复运动。很多人觉得坐月子就是躺着休息，越少动越好。事实上，适当运动不仅不会影响恢复，反而有助于身体更快找回状态。

一、产后为什么要做月子修复运动？

怀孕十个月，妈妈的盆底肌、腹直肌和骨盆都会发生变化。尤其是顺产妈妈，盆底肌受到较大压力；剖宫产妈妈则需要面对腹部伤口和核心肌群力量下降的问题。

如果长期不运动，可能出现腰酸背痛、漏尿、腹部松弛等困扰。

科学的产后月子修复运动，可以帮助：

促进恶露排出

改善血液循环

缓解产后腰背疼痛

恢复盆底肌功能

减少腹部松弛感

提升身体代谢能力

很多宝妈在产后3个月开始后悔：“早知道当时坚持做修复运动就好了。”

二、月子期间可以做哪些运动？

月子修复运动并不等于跑步、跳操，更不是疯狂减肥。

产后第一周，身体还比较虚弱，可以从简单活动开始。

1.腹式呼吸训练

平躺或半卧位，用鼻子吸气，让腹部慢慢鼓起，再缓慢呼气。

每天练习5-10分钟，有助于激活核心肌群。

2.凯格尔运动

也就是盆底肌训练。

想象憋尿的感觉，收紧盆底肌5秒，再放松5秒，反复练习。

这是很多妇产科专家都会推荐的产后修复动作。

3.产后散步

身体条件允许的情况下，每天在房间或走廊缓慢行走10-20分钟。

适当活动能促进身体恢复，也有助于改善情绪。

三、什么时候可以增加运动量？

一般来说：

顺产妈妈：产后1周左右可进行轻度运动

剖宫产妈妈：需根据伤口恢复情况，在专家指导下逐步增加活动量

到了产后42天复查后，如果身体恢复良好，可以开始瑜伽、普拉提、骨盆修复等更系统的训练。

切记不要一心想着减肥，盲目做高强度运动。身体恢复是一个循序渐进的过程。