产后腹直肌分离怎么办？

2021-03-04 17:50:31       原创：爱帝宫月子中心

很多妈妈说，生完孩子这么久，为什么肚子一直消不下去？这种情况，有可能是腹直肌分离引起的，有些人分离程度较轻微，那往往可以自愈，也有人分离程度较严重，那就需要专业的手段来恢复。腹直肌分离和盆底肌修复是产后恢复的重要内容，产后腹直肌分离怎么办？产后如何修复盆底肌？

一、腹直肌分离可以自行恢复吗？

大部分的女性，由于怀孕分娩出宝宝，增大的子宫会使腹壁扩张延伸，两侧的腹直肌会从腹中线——也就是腹白线的位置向两侧分离。如果分离程度在两个手指宽度之内，往往在产后的4-8周后可以自行恢复。如果超过两指，没有办法自行恢复，可能需要通过专门的产后康复锻炼来改善。

腹直肌分离严重的妈妈，如果长期没有干预治疗，会引起内脏下垂、腰背疼痛、腰壁疝等。为了预防腹直肌分离，建议孕期合理控制体重增长，整个孕期增重在20-25斤比较好，另外产后也要进行适当的活动，下床活动活动，做做产褥操等轻松的运动。

二、腹直肌分离/盆底肌修复

在家坐月子的妈妈，产后如果想要改善腹直肌分离，或者修复盆底肌，不妨可以在家练习以下训练操，修复效果很明显。注意动作完成度根据身体恢复情况，量力而行！不要急于求成！！

训练一

平躺地面，双手自然放在身体的两侧，身体分开与髋部同宽，小腿垂直地面90度，呼气时收腹沉腰髋部抬离地面，收紧腹部和盆底肌，吸气时落下，每次做10-20组，一天做3次。

训练二

平躺，双手扶右腿上方，腰椎压住地面，呼气时右腿向远处蹬，做5-6次，然后换边练习，重复做2-3组。

训练三

跪在地面，大腿与手臂都与地面垂直90度，双腿分开与髋部同宽，前脚掌回勾，呼气时一边腿抬起向后伸展，同时腹部收紧盆底肌收紧，呼气时脊柱头顶心向前伸展，一边做5-6次后换边练习，重复做2-3组。

训练四

在训练3的基础上，如右腿伸展出去后，左手抬离地面向前伸直，保持住平衡，呼气时腿部和手臂向腹部靠拢，吸气时同时伸展出去，一边做5-6次换边练习，重复做2-3组。

训练五

平躺地面，双手交替放在腹部两侧，小腿与地面垂直90度，双腿自然分开与髋部同宽，每次呼吸时收紧腹部同时双手分别把腹部两侧向里推，吸气时自然放松。